Quan fer les vacances esportives?

Aquest és un tema més important del que la majoria d’esportistes pensen: quan hem de fer les nostres vacances esportives?

Al final de la temporada? Al Nadal? A l’estiu? No hem de fer mai vacances per no perdre el nostre estat de forma?

A mesura que els esportistes són més ‘veterans’, més influeix una aturada prolongada (entenent-la com un període de total inactivitat superior a 2 setmanes) dins del seu rendiment.

Per a esportistes adolescents i juvenils, podem aplicar un període de vacances de fins a 4 setmanes de durada, sense que sorgeixin efectes negatius en el seu rendiment.

Així doncs anem a tractar el tema de com repartir les nostres vacances esportives al llarg d’una temporada.

Sóc un gran seguidor de l’estratègia del desentrenament, és a dir, finalitzar una temporada esportiva amb un període de 2 a 4 setmanes en què reduïm progressivament la càrrega d’entrenaments abans de realitzar un període de vacances.

Però abans d’explicar el desentrenament, veurem com repartim les nostres vacances al llarg d’una temporada completa.

sleeping

Cas a considerar: triatleta popular (24-45 anys)

Evidentment totes les xifres dependran de múltiples variables com són l’edat de l’esportista, el seu nivell, l’experiència esportiva prèvia, els objectius de la temporada, i un llarg etcètera.

Per poder exemplificar millor em centraré en el cas d’un esportista popular que entrena uns 5-6 dies per setmana i que té una edat compresa entre els 25 i els 45 anys.

També és important definir el calendari de la temporada de l’esportista ja que per exemple un cas típic per a un esportista que practica triatló implica arrencar la temporada al novembre, mentre que un esportista que fa ciclisme arrencaria la seva temporada al gener.

Així doncs anem a comentar el cas d’un triatleta que inicia la seva activitat l’1 de novembre.

Inici de la temporada: 1 novembre

salida

Com ja hem comentat, iniciem la temporada l’1 de novembre. Aquí no entrem a debatre el tipus d’entrenament, ni la intensitat, ni tan sols si comencem amb un període de pre-temporada o bé amb un període de base, simplement … arranquem l’1 de novembre.

Nadal: 1 setmana

navidad

Amb les festes nadalenques, és molt habitual tenir l’agenda carregada de compromisos familiars i socials, que sovint impliquen grans tiberis i fins i tot estar reunit durant gairebé tot un dia sencer.

Durant el període nadalenc, jo sempre recomano fer 1 setmana sencera d’aturada esportiva, i el més important: sense cap tipus de remordiment …

Molts esportistes encaixen aquesta setmana entre els dies de Nadal (25 de desembre) fins Any Nou (1 de gener), o bé des Any Nou (1 de gener) fins a Reis (6 de gener).

Durant aquests dies, podem suprimir completament la nostra pràctica esportiva sense cap problema, ja que ens trobem en els inicis de la temporada, i tret que tinguem un objectiu important durant el mes de febrer o març, aquesta aturada no ens afectarà als nostres resultats de la temporada.

Descansar durant una setmana per Nadal, ens permetrà poder dedicar temps a la família i amics, de manera que no tindrem la “pressió” d’estar ignorant les vacances de la resta del nostre entorn.

Evidentment, hem de controlar una mica els excessos típics d’aquests dies, encara que aquest tema no el tractarem avui.

Primavera: 3-5 dies

primavera

Amb l’arribada de la primavera, també arriben les vacances escolars de Setmana Santa, que encara que no tinguem fills, sovint ens afecten també al nostre calendari laboral i social.

Durant els mesos de març-abril, és molt recomanable fer entre 3 i 5 dies d’aturada total dels entrenaments, per poder donar un petit respir al nostre organisme i preparar-lo pels mesos següents, en els quals molt segurament augmentarem la intensitat i el volum dels nostres entrenaments.

Fer una aturada de més de 6 dies consecutius, si bé no és problemàtic a nivell de rendiment, sí que podria ser conflictiu a nivell psicològic, ja que podem caure en la temptació de relaxar-nos excessivament i tenir una petita baixada de motivació.

Molts esportistes tenen baixades de motivació durant els mesos de març i abril

Això es deu bé a que no han descansat cap dia des d’inicis d’any, o bé a que han fet una aturada excessivament llarg per Setmana Santa i el seu cos (i ment) s’ha relaxat en excés.

Després de Setmana Santa molt segurament ens enfrontarem a entrenaments més exigents, així que cal resetejar la nostra ment i el nostre cos per estar preparats per la tempesta d’entrenaments.

En el cas que tinguem moltes obligacions familiars que ens impedeixin entrenar amb normalitat durant la Setmana Santa (com podria ser el cas de tenir nens al nostre càrrec que estan de vacances escolars), llavors una possible solució és aternar períodes de 2-3 dies consecutius d’entrenament amb 1-2 dies consecutius de vacances.

Estiu: 1-2 setmanes

verano
No m’he equivocat.

Recomano fer 1 o 2 setmanes d’aturada total a l’estiu.

I si els meus objectius importants són al mes de setembre? Doncs en aquest cas … també 1-2 setmanes.

Una de les pitjors situacions en què ens podem trobar a l’estiu és comprovar que tots estan fent vacances excepte nosaltres. Fins i tot algunes instal·lacions esportives tanquen en algun moment de l’estiu.

Recordeu que estem considerant el cas d’un esportista no professional, així que hem de fer vacances a l’estiu, sense importar el fet que el nostre objectiu esportiu es trobi en el mes de setembre.

En el cas que la nostra competició més important sigui al setembre, hauríem de considerar fer les nostres 1-2 setmanes de vacances a principis d’estiu.

Si hem començat a entrenar amb normalitat al mes de novembre, quan arriba l’estiu portem a sobre una molt bona càrrega d’entrenaments, així que el nostre cos es troba més que entrenat.

En aquest període estiuenc hem de saber calcular on i com encaixar aquestes 1-2 setmanes de vacances per poder permetre al nostre cos fer una supercompensació sense perdre gens ni mica la nostra forma física.

Molts esportistes cometen l’error de no fer vacances esportives a l’estiu, ja que no volen perdre la forma física.

Encara pitjor! Molts esportistes aprofiten l’estiu per entrenar molt més ja que tenen vacances laborals.

No és dolent aprofitar l’estiu per entrenar més, però recordem que hem de fer 1-2 setmanes de vacances esportives, així que aquí entra en joc la nostra visió per combinar les nostres vacances laborals-familiars (en què tindrem més temps per entrenar) amb les nostres vacances esportives (en què no hem d’entrenar).

Alguns esportistes augmenten molt la càrrega d’entrenaments abans de realitzar les seves vacances esportives, les quals fan encaixar en els mateixos dies que les vacances laborals-familiars, per poder dedicar tot aquest temps a la seva família i amics.

Altres esportistes fan just el contrari, primer realitzen les seves vacances laborals-familiars, on aprofiten per entrenar el màxim possible (sense caure en l’error d’entrenar massa en vacances), i situen les seves vacances esportives just després de les laborals-familiars.

Cada esportista té la seva realitat personal, així que hem de saber identificar cada cas per trobar la millor combinació.

Final de temporada: desentreno

meta
Els esportistes professionals fan vacances en acabar la temporada.

En alguns casos serà 10 dies, en altres casos podem trobar casos de fins a 45 dies de descans, però la realitat és que tots els esportistes professionals fan una aturada en acabar la temporada.

No val l’excusa de dir que nosaltres no hem competit massa durant la temporada, o que no estem cansats. Fins i tot hi ha esportistes que tenen l’excusa de dir que són “dièsel”, i que si fan vacances en acabar la temporada llavors perden tota la forma física.

És recomanable iniciar una nova temporada amb un nivell una mica inferior al que teníem en acabar la temporada anterior.

Aquesta és la clau de l’evolució esportiva: que el nostre cos vagi oscil·lant i tingui moments millors i pitjors. Així que hem de trencar temporalment cadascuna de les nostres temporada.

A major edat de l’esportista, més important és fer un breu període de desentrenament.

Què és el desentrenament?

flecha

Doncs tan senzill com ensenyar al nostre cos a deixar d’entrenar. Durant unes 2 setmanes fem una baixada progressiva en la intensitat i el volum de les nostres sessions d’entrenament perquè el cos no tingui un canvi tan radical de passar d’estar en el seu millor moment (ja que molts esportistes fan coincidir el seu final de temporada amb la seva objectiu principal) a tenir un estat de total inactivitat.

El període de desentrenament no compta com a vacances, ja que realment estem entrenant de la mateixa manera a com ho hem fet durant tota la temporada. L’única particularitat és que les sessions són cada vegada més suaus, per permetre que el cos vagi reduint l’activitat d’una manera natural

Transició entre temporades: vacances

future

Com hem comentat, és important trencar temporalment una temporada de l’anterior.

Durant aquesta ruptura, hem d’aprofitar per fer balanç de com ens hem trobat durant la temporada finalitzada, quines coses hem de modificar per tenir una nova temporada més gratificant. I sobretot… marcar els objectius de la nova temporada.

Alguns esportistes es prenen 4 o 5 dies de vacances (ja que durant tota la temporada han anat introduint regularment altres períodes de vacances), altres esportistes arriben fins a les 2 setmanes d’aturada total (en funció del cansament acumulat amb les competicions de final de temporada i de tot el volum sumat al llarg dels mesos anterior).

Per al període de transició entre temporades no tinc una recomanació fixa, però sí que tinc la norma fixa de recomanar aquesta transició.

tunel

Les vacances i les lesions

lesiones

Molts esportistes fan 1 temporada (i fins i tot 2 temporades consecutives) fantàstica, evolucionant contínuament i aconseguint bons resultats, i de sobte, ja sigui a causa d’un petit refredat, o un succés no esperat (càrrega de treball inesperat, o malaltia d’un familiar) veuen com la seva motivació i el seu estat físic decau dràsticament.

Dins dels motius inesperats que he citat (càrrega de treball, malaltia d’un familiar) no hem de considerar el fet de patir una lesió.

Patir una lesió no és un fet inesperat.

Abans que us llanceu al meu coll, direm que patir una caiguda en bici sí que és inesperat, o que torçar-nos el peu corrent en baixada a tota velocitat sí que és inesperat; però una tendinitis, o una contractura o fins i tot un trencament de fibres, això no són fets inesperats.

Una lesió és una resposta del nostre organisme a una situació no habitual. Quan trenquem l’estat d’equilibri del nostre organisme (homeòstasi) d’una manera molt extrema, es produeixen les lesions per estrès o per fatiga, i dins d’aquesta categoria entrarien les lesions produïdes per no donar un període de vacances al nostre cos.

Així que ja sabeu …

les vacances formen part del nostre entrenament

 

etiquetes: entrenament, recuperació, rendiment

No hi ha comentaris encara

Escriure un comentari