Com planificar la teva temporada de triatló

Si vols fer esport d’una manera coherent, no pots anar fent cada dia el primer que se’t passi pel cap.

Com planificar la teva temporada de triatló

Per què has de planificar la teva temporada ?

Si vols fer esport d’una manera coherent, no pots anar fent cada dia el primer que se’t passi pel cap.

Per aquest motiu és important disposar d’un full de ruta, d’algun element que et doni instruccions de cap a on et dirigeixes i quines són les etapes per les que aniràs avançant.

Si has de fer un viatge llarg en cotxe, imagino que el primer que penses és quin serà el teu destí i també quines són les diferents carreteres que et permeten conduir fins a ell.

Doncs una planificació esportiva té la mateixa finalitat: has d’identificar quins són els teus objectius de la temporada i quin camí prendràs per arribar fins a ells.

Quins són els elements més importants de la temporada ?

Hi ha molta gent que fa esport per estar en forma, estar actiu, per anar avançant a poc a poc i “…ja pensaré quines curses faig al llarg de la temporada…”

Aquesta és una opció molt vàlida, però de totes maneres cal pensar si faràs curses tot l’any, o només a l’estiu, o si t’interessa fer curses durant un mes sí i un mes no.

La teva planificació de la temporada es pot basar en l’elecció d’1 objectiu principal, aquell que consideres més important i que hauria de trobar-se cap al final de la temproada.

Quin sentit té planificar una temporada de 11 mesos si al cap de 2 mesos ja has fet el teu màxim objectiu ?

temporada de triatló

Com tenir un objectiu a 9 mesos vista resta motivació al dia a dia (la famosa frase de “…encara tinc temps per entrenar, que queda molt per a la cursa…”) l’ideal és tenir un parell d’objectius secundaris. Unes competicions que encara que no siguin l’objectiu principal, sí que són importants.

No es pot pensar que cada cap de setmana aquesta competició és un objectiu, perquè en aquest cas t’estàs carregant amb molta pressió. Sé que hi ha gent que diu “…jo faig competicions cada cap de setmana, i me les prenc com un entrenament de qualitat…”.

A mi no m’agrada aquest sistema, de la mateixa manera que no m’agrada agafar el cotxe per anar de Barcelona a Vigo i parar-me en tots els pobles pels quals vaig passant. Sí que faré parades de tant en tant per descansar, menjar alguna cosa i omplir el dipòsit. Però el que mai faria és parar-me cada 30 kms a visitar un poble, si el que vull fer és arribar fins a Vigo.

Com divideixes una temporada ?

El primer que has de pensar és que aquests 9-10-11 mesos són la teva temporada, així que has de dividir-la en parts més petites per centrar-te en algun objectiu més específic.

En aquest cas el que farem serà dividir la temporada en blocs (digues-li macrocicles).

Així que ja saps que tindràs diferents blocs, o moments, o períodes, o macrocicles en aquesta temporada. A més, com el teu dia a dia no serà igual (no és el mateix el primer mes d’entrenaments, que l’últim mes de la temporada), cadascun dels macrocicles se centrarà en algun element.

Començaràs fent la pretemporada, on tindràs un treball molt general i relativament suau.

corredor dormint

A continuació ve el període de base, que acostuma a durar 2 o 3 mesos. Durant el període de base, es treballa a unes intensitats moderades amb l’objectiu de treballar la teva condició aeròbica.

Hi ha qui també anomena a aquest període, període de fonaments, i aquest nom encara és més gràfic. El període de base (o fonaments) serveix per crear una base esportiva, uns fonaments sobre els quals més endavant es construirà el teu esportista. És a dir, que tota la base aconsegueixis durant aquests 2 o 3 mesos inicials de la temporada et serviran per després poder treballar millor la velocitat, la resistència, el ritme de competició, etc.

De la mateixa manera que una casa no es pot sostenir sense uns bons fonaments, un esportista no pot evolucionar sense una bona base.

fonaments esportius

Així que no tinguis pressa en apretar ni a anar al màxim, ja que si no disposes d’una bona base aeròbica, potser sí puguis fer entrenaments al màxim al desembre, però t’asseguro que al maig, juny començaràs a flaquejar (ja que els fonaments no són sòlids).

Passat el període de base, et trobaràs amb que el teu cos potser estigui una mica adormit. Com portes 2 o 3 mesos treballant a ritmes (relativament) suaus, tens la sensació que estàs lent, que no tens xispa.

Doncs precisament això és el que ha de passar, perquè aquí és on durant 1 mes treballaràs la velocitat, per despertar al teu cos.

Ara que ja has fet un període d’adaptació a l’esport (pretemporada), que has creat uns bons fonaments (base) i que t’has assegurat de despertar al teu cos (velocitat), el que queda és posar-li la guinda i avisar que el bo arribarà.

Com vols realitzar competicions (fins al moment únicament has fet alguns tests de valoració, i en el cas que hagis fet alguna competició, has estat conscient que era massa d’hora per ser competitiu) has d’indicar al teu cos a quin ritme s’haurà d’acostumar.

Aquest període és el període de VO2 màxim, també anomenat llindar anaeròbic o també anomenat ritme de competició.

Així que durant 1 mes, estàs buscant aquest ritme que et permet ser competitiu.

En el moment en que et trobes a meitat de la temporada, toca especialitzar-te, és a dir, treballar aquests elements característics de les competicions que faràs.

concentració

Si vols fer curta distància, hauràs de treballar molt bé les transicions, per no perdre temps a boxes, estar preparat per a canvis de ritme en la bici (i no quedar penjat), a córrer intensament una distància curta i beure líquid durant la carrera.

Si vols fer mitja distància, hauràs de treballar bé la concentració, ja que encara que la distància sigui una mica llarga, has de mantenir una certa intensitat i no relaxar-te, acostumar al teu cos a alimentar damunt de la bici, a córrer amb una mica de fatiga mmuscular.

Si vols fer llarga distància, hauràs de treballar molt bé l’alimentació, ja que tot depèn de com t’alimentis durant la cursa, saber conèixer el teu cos per identificar els moments en què has de regular la intensitat.

Finalment, després d’especialitzar-te en la teva modalitat, arriba el moment de recollir els fruits del teu treball, el període de competició.

Durant el període d’especialització has realitzat un parell de competicions que eren els teus objectius secundaris, ja que d’aquesta manera, els 2 o 3 o 4 mesos d’especialització han estat més suportables i no t’has obsessionat a jugar-t’ho tot a una carta a final de temporada.

Com veus, és molt important planificar una temporada i saber cap a on et dirigeixes, ja que sinó tot el procés és molt monòton.

tunel

Com divideixes un mes?

Ara que ja tens clar que no tota la temporada és igual, i que depenent del mes estaràs perseguint una o altra finalitat, arriba el moment de ser més concrets.

Tingues clar que no pots estar sempre al màxim, que no pots fer tots els entrenaments com si fos la final del campionat del món.

Oi que no comences un entrenament al màxim des del minut zero, sinó que fas una cosa anomenada escalfament? Doncs dins d’un mes (mesocicle) existeixen una cosa que ja coneixes que es diuen setmanes (microcicles).

Així que el més fàcil és dividir un mes (mesocicle) en 4 setmanes (microcicles) i cadascuna d’aquestes setmanes tindrà una finalitat.

Començaràs amb 1 setmana d’escalfament, o setmana suau, o setmana de recuperació del cicle anterior .

Passada aquest setmana suau, tindràs 2 setmanes d’acumulació. Setmanes en què progressivament vas augmentant la intensitat i el volum. És a dir, que com has escalfat una setmana, ja pots començar a apretar durant un parell de setmanes.

I per acabar el procés, arriba el “momentum”, la pujada, la setmana de màxima càrrega. Després de 3 setmanes pujant el volum i la intensitat ja pots apretar al màxim el teu cos durant 1 setmana.

sessió d'entrenament

És com una sessió individual d’entrenament: no pots anar al màxim en un entrenament fins que el teu cos no està llest.

Finalitzada la setmana de màxima càrrega (en la qual ja has acabat el mesocicle de 4 microcicles) arriba el moment de descansar una mica, per aquest motiu existeix la setmana suau d’inici del mes, perquè véns de finalitzar un mes de 4 setmanes i ara toca encarar un altre mes de 4 setmanes.

Com aconsegueixes treballar totes les disciplines ?

De la mateixa manera que està clar que en un entrenament no fas natació, bici i cursa alhora (excepte en els casos de transicions o simulació, però això no ho fas cada dia d’entrenament), faràs el mateix per mesos.

Sí que durant un mes entrenaràs totes les disciplines, però has marcar un objectiu d’1 mes = millora d’1 disciplina. No vulguis millorar en tots els aspectes cada dia (o cada mes), així que el millor és plantejar que durant un mes milloraràs el teu nivell d’una disciplina, i mantindràs el nivell de les altres dues.

El més important: tens ella teva planificació que serà el full de ruta de la temporada, així que gaudeix del dia a dia, que la visió a llarg termini ja l’has definida.

etiquetes: entrenament, rendiment

No hi ha comentaris encara

Escriure un comentari