El més bàsic per entrenar el ciclisme llarga distància

Anem a veure els principis bàsics per entrenar el segment de ciclisme en el cas que la teva modalitat de triatló sigui la llarga distància.

entrenament ciclisme llarga distancia

A continuació tens alguns conceptes que si bé són molt senzills d’entendre, són bàsics per poder tenir una evolució constant en el ciclisme de llarga distància.

Cadència: la clau

Cadència, cadència, cadència. Aquesta és la clau per tenir un rendiment òptim en ciclisme.

Que consti que no estem parlant de portar una cadència alta, sinó que el secret està a saber quin és la teva cadència ideal en cada circumstància.

Podríem simplificar i dir que la cadència òptima és de 90-95rpm, i per a la majoria dels casos no ens estaríem equivocant, però una cosa és dir que la cadència òptima ‘teòrica’ és de Nrpm, mentre que el que cal és saber com funciona el teu organisme per trobar aquella cadència en què ets més eficient.

Per a valors de 90-95 rpm, tots els impulsos nerviosos del sistema nerviós central treballen en la seva màxima eficiència, és a dir que si intentem rodar a 110 rpm, encara que tinguem les cames molt acostumades a aquesta situació, l’organisme s’acabarà estressant, ja que els impulsos nerviosos de l’organisme estan treballant en una freqüència molt diferent a 1.5 impulsos/segon.

Però ja sabem que hi ha persones més tranquil·les i persones nervioses, de la mateixa manera que hi ha esportistes que tenen un valor de VO2màx més elevat o més baix…

cadència

De totes maneres hi ha ciclistes i triatletes professionals que tenen la seva cadència més eficient (considerant el cas de contrarellotge individuals de 40-70 kms) en rangs diferents, com ara Sebastian Kienle, que ha fet algun triatló olímpic a una mitjana de 87rpm, mentre que Fabian Cancellara ha fet alguna crono de 45km a una mitjana de 115rpm.

M’agraden molt els potenciòmetres i els pulsòmetres, però el dispositiu que considero més important és el cadenciòmetre, ja que en iniciar un bloc específic d’entrenament (per exemple en la pretemporada o en el període competitiu) podem obtenir uns valors de potència i pulsacions de referència a partir de treballar en diferents cadències.

És a dir, que una de les primeres coses que has de fer en començar a entrenar més seriosament el teu segment de ciclisme serà variar (de vegades) la cadència, per observar quins valors de potència i pulsacions obtens.

D’aquesta manera podràs comprovar per quines combinacions de cadència + desenvolupament tens els millors resultats de potència i pulsacions.

Tipus d’entrenament: la varietat

Al entrenar ‘seriosament’ el ciclisme per llarga distància, desapareix el concepte de sortir a rodar, o sortir a fer quilòmetres. Aquesta expressió l’has reservar per a sessions de desconnexió, sortides lliures, rodatges de recuperació; on el teu objectiu principal serà passar un determinat nombre de minuts i/o quilòmetres sobre la bici.

Si vols treballar la tècnica tens exercicis de pedaleig amb una cama i pedaleig ràpid.

Si vols treballar la velocitat tens exercicis d’intervals de velocitat i sortides llançades.

Si vols treballar la força tens exercicis de sèries en pujada i pinyó fixe.

Si vols treballar el ritme de competició tens exercicis d’intervals d’esforç i simulació de carrera.

Com pots veure ara s’obre un bon ventall de possibilitats que farà que les teves sessions amb bici siguin molt més distretes que fins ara.

entrenament ciclisme per triatló

El que has de vigilar és no tenir massa informació a processar en el moment de sortir amb la bici, per no saturar i perdre’t l’essència de l’exercici.

Objectiu de la sessió: la finalitat

De vegades ens va molt bé sortir a fer unes hores de bici, ja que així desconnectem i ens trobem a nosaltres mateixos, però si volem millorar en la llarga distància, hem d’establir una finalitat molt concreta en cadascuna de les nostres sessions.

Unes sessions ens serviran com a recuperació activa, altres ens serviran com a treball de velocitat, també tindrem sessions en què buscarem una millora del nostre llindar anaeròbic. Cadascuna de les sessions tindrà un objectiu clarament identificat, per saber on hem de concentrar més, ja que és el moment clau de la sessió.

ciclista_concentracio

Pots tenir diversos objectius dins d’una mateixa sessió, però sempre hauràs de identificar un objectiu principal, per tal de treballar d’una manera més ordenada.

Planificació dels objectius: la full de ruta

De la mateixa manera que acostumes a treballar més la tècnica en els períodes de pre-temporada i el ritme de competició quan més a prop et trobes de la teva carrera objectiu, també has de planificar quins elements vols treballar al llarg de la temporada.

EK-Lidbury-and-coach

Pensa que amb la repetició de rodatges molt llargs ia ritme còmode durant els primers mesos de la temporada, sí que estàs millorant la teva resistència, però per contra, estàs perdent una punta de velocitat. És molt habitual en els ciclistes professionals l’estratègia d’afegir un bloc de velocitat en acabar el bloc de base, per despertar el cos, ja que porta moltes setmanes treballant a un ritme còmode.

Com més s’acosta la data de la teva competició important, més importància tenen els rodatges a ritme de competició i els entrenaments ‘jugant’ amb la zona de llindar.

Potenciòmetre: la referència

Un potenciòmetre és una arma de doble tall, ja que dóna un volum molt elevat d’informació, ia més de forma completament objectiva, i ens podem trobar en situacions on els teus sensacions han estat genials i en canvi el dispositiu diu tot el contrari.

Tret que siguis un gran fanàtic dels nombres i t’encanti tot el relacionat amb l’estadística, et recomano utilitzar el potenciòmetre només com una referència, i de vegades fins i tot prioritzar el treball amb el pulsòmetre abans que el treball amb el potenciòmetre.

training_with_power1

Recorda que el cor necessita al voltant de 45” per estabilitzar les pulsacions en els exercicis en què passem d’una intensitat molt baixa a una intensitat màxima o sub-màxima (com per exemple en el cas de les Sortides Llançades o els Intervals de Velocitat) , així que per esforços molt curts i explosius, el pulsòmetre no ens aportarà massa informació.

Així que ja pots començar a prendre consciència que el potenciòmetre és el company de viatge, però que no ha d’influir en excés en el moment de prendre les teves pròpies decisions. Hi haurà dies en que tot el que digui el potenciòmetre anirà a missa, mentre que altres dies fins i tot ho podrem guardar en un calaix en el moment de sortir a la carretera.

L’art de combinar els elements

L’entrenament del segment ciclista per la llarga distància és com cuinar. En aquesta llista tens uns quants ingredients, ara ha arribat el moment en què comencis a combinar-los en diferents proporcions per elaborar les teves sessions.

garminbcn

etiquetes: ciclisme, entrenament, rendiment

No hi ha comentaris encara

Escriure un comentari