¿Cuando hacer vacaciones deportivas?

Este es un tema más importante de lo que la mayoría de deportistas piensan: ¿cuando debemos hacer nuestras vacaciones deportivas?

¿Al final de la temporada? ¿En Navidad? ¿En verano? ¿No debemos hacer nunca vacaciones para no perder nuestro estado de forma?

A medida que los deportistas son más ‘veteranos’, más influye un parón prolongado (entendiéndolo como un lapso de total inactividad superior a 2 semanas) dentro de su rendimiento.

Para deportistas adolescentes y juveniles, podemos aplicar un período de vacaciones de hasta 4 semanas de duración, sin que surjan efectos negativos en su rendimiento.

Así pues vamos a tratar el tema de como repartir nuestras vacaciones deportivas a a lo largo de una temporada.

Soy un gran seguidor de la estrategia del desentreno, es decir, finalizar una temporada deportiva con un período de 2 a 4 semanas en las que reducimos progresivamente la carga de entrenos antes de realizar un período de vacaciones.

Pero antes de explicar el desentreno, vamos a ver como repartimos nuestras vacaciones a lo largo de una temporada completa.

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Caso a considerar: triatleta popular (24-45 años)

Evidentemente todas las cifras dependerán de múltiples variables como son la edad del deportista, su nivel, la experiencia deportiva previa, los objetivos de la temporada, y un largo etcétera.

Para poder ejemplificar mejor me centraré en el caso de un deportista popular que entrena unos 5-6 días por semana y que tiene una edad comprendida entre los 25 y los 45 años.

También es importante definir el calendario de la temporada del deportista ya que por ejemplo un caso típico para un deportista que practica triatlón implica arrancar la temporada en Noviembre, mientras que un deportista que hace ciclismo arrancaría su temporada en Enero.

Así pues vamos a comentar el caso de un triatleta que inicia su actividad el 1 de Noviembre.

Inicio de la temporada: 1 de Noviembre

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Como ya hemos comentado, iniciamos la temporada el 1 de Noviembre. Aquí no entramos a debatir el tipo de entrenamiento, ni la intensidad, ni siquiera si empezamos con un período de pre-temporada o bien con un período de base, simplemente… arrancamos el 1 de Noviembre.

Navidad: 1 semana

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Con las fiestas navideñas, es muy habitual tener la agenda cargada de compromisos familiares y sociales, que a menudo implican grandes comilonas e incluso estar reunido durante casi todo un día entero.

Durante el período navideño, yo siempre recomiendo realizar 1 semana entera de parón deportivo, y lo más importante: sin ningún tipo de remordimiento…

Muchos deportistas encajan esta semana entre los días de Navidad (25 de Diciembre) hasta Año Nuevo (1 de Enero), o bien desde Año Nuevo (1 de Enero) hasta Reyes (6 de Enero).

Durante estos días, podemos suprimir completamente nuestra práctica deportiva sin ningún problema, ya que nos encontramos en los arranques de la temporada, y a no ser que tengamos un objetivo importante durante el mes de Febrero o Marzo, este parón no nos afectará a nuestros resultados de la temporada.

Descansar durante una semana en Navidad, nos permitirá poder dedicar tiempo a la família y amigos, con lo que no tendremos la “presión” de estar ignorando las vacaciones del resto de nuestro entorno.

Evidentemente, debemos controlar un poco los excesos típicos de estos días, aunque este tema no lo vamos a tratar hoy.

Primavera: 3-5 días

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Con la llegada de la primavera, también llegan las vacaciones escolares de Semana Santa, que aunque no tengamos hijos, a menudo nos afectan también en nuestro calendario laboral y social.

Durante los meses de Marzo-Abril, es muy recomendable hacer entre 3 y 5 días de parón total de los entrenos, para poder dar un pequeño respiro a nuestro organismo y prepararnos para los meses siguientes, en los que muy seguramente aumentaremos la intensidad y el volumen de nuestros entrenos.

Hacer un parón de más de 6 días consecutivos, si bien no es problemático a nivel de rendimiento, sí que podría ser conflictivo a nivel psicológico, ya que podemos caera en la tentación de relajarnos excesivamente y tener un pequeño bajón.

Muchos deportistas tienen bajones de motivación durante los meses de Marzo y Abril

Esto se debe bien a que no han descansado ningún día desde inicios de año, o bien a que han hecho un parón excesivamente largo en Semana Santa y su cuerpo (y mente) se ha relajado en exceso.

Después de Semana Santa muy seguramente nos enfrentaremos a entrenamientos más exigentes, así que es necesario resetear nuestra mente y nuestro cuerpo para estar preparados para la tormenta de entrenos.

En el caso que tengamos muchas obligaciones familiares que nos impidan entrenar con normalidad durante la Semana Santa (como podría ser el caso de tener niños a nuestro cargo que están de vacaciones escolares), entonces una posible solución es aternar períodos de 2 -3 días consecutivos de entreno con 1-2 días consecutivos de vacaciones.

Verano: 1-2 semanas

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No me he equivocado.

Recomiendo hacer 1 o 2 semanas de parón total en verano.

¿Y si mis objetivos importantes están en el mes de Septiembre? Pues en ese caso… también 1-2 semanas.

Una de las peores situaciones en las que nos podemos encontrar en verano es comprobar que todos están haciendo vacaciones excepto nosotros. Incluso algunas instalaciones deportivas cierran en algun momento del verano.

Recordad que estamos considerando el caso de un deportista no profesional, así que debemos hacer vacaciones en verano, sin importar el hecho de que nuestro objetivo deportivo se encuentre en el mes de Septiembre.

En el caso que nuestra competición más importante sea en Septiembre, deberíamos considerar hacer nuestras 1-2 semanas de vacaciones a principios de verano.

Si hemos empezado a entrenar con normalidad en el mes de Noviembre, cuando llega el verano llevamos encima una muy buena carga de entrenos, así que nuestro cuerpo se encuentra más que entrenado.

En este período veraniego debemos saber calcular donde y como encajar estas 1-2 semanas de vacaciones para poder permitir a nuestro cuerpo realizar una supercompensación sin perder lo más mínimo nuestra forma física.

Muchos deportistas cometen el error de no realizar vacaciones deportivas en verano, ya que no quieren perder la forma física.

¡Aún peor! Muchos deportistas aprovechan el verano para entrenar mucho más ya que tienen vacaciones laborales.

No es malo aprovechar el verano para entrenar más, pero recordemos que tenemos que hacer 1-2 semanas de vacaciones deportivas, así que aquí entra en juego nuestra visión para combinar nuestras vacaciones laborales-familiares (en las que tendremos más tiempo para entrenar) con nuestras vacaciones deportivas (en las que no debemos entrenar).

Algunos deportistas aumentan mucho la carga de entrenos antes de realizar sus vacaciones deportivas, las cuales hacen encajar en los mismos días que las vacaciones laborales-familiares, para poder dedicar todo ese tiempo a su familia y amigos.

Otros deportistas hacen justo lo contrario, primero realizan sus vacaciones laborales-familiares, donde aprovechan para entrenar lo máximo posible (sin caer en el error de entrenar demasiado en vacaciones), y sitúan sus vacaciones deportivas justo después de las laborales-familiares.

Cada deportista tiene su realidad personal, así que debemos saber identificar cada caso para encontrar la mejor combinación.

Final de temporada: desentreno

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Los deportistas profesionales hacen vacaciones al acabar la temporada.

En algunos casos será 10 días, en otros casos podemos encontrar casos de hasta 45 días de descanso, pero la realidad es que todos los deportistas profesionales hacen un parón al acabar la temporada.

No vale la excusa de decir que nosotros no hemos competido demasiado durante la temporada, o que no estamos cansados. Incluso hay deportistas que tienen la excusa de decir que son ‘diesel’, y que si hacen vacaciones al acabar la temporada entonces pierden toda la forma física.

Es recomendable iniciar una nueva temporada con un nivel un poco inferior del que teníamos al acabar la temporada anterior.

Esta es la clave de la evolución deportiva: que nuestro cuerpo vaya oscilando y tenga momentos mejores y peores. Así que debemos romper temporalmente cada una de nuestras temporada.

A mayor edad del deportista, más importante es hacer un breve período de desentreno.

¿Qué es el desentreno?

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Pues tan sencillo como enseñar a nuestro cuerpo a dejar de entrenar. Durante unas 2 semanas hacemos una bajada progresiva en la intensidad y el volumen de nuestras sesiones de entreno para que el cuerpo no tenga un cambio tan radical de pasar de estar en su mejor momento (ya que muchos deportistas hacen coincidir su final de temporada con su objetivo principal) a tener un estado de total inactividad.

El período de desentreno no cuenta como vacaciones, ya que realmente estamos entrenando del mismo modo a como lo hemos hecho durante toda la temporada. La única particularidad es que las sesiones son cada vez más suaves, para permitir que el cuerpo vaya reduciendo la actividad de un modo natural

Transición entre temporadas: vacaciones

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Como hemos comentado, es importante romper temporalmente una temporada de la anterior.

Durante esta ruptura, debemos aprovechar para hacer balance de como nos hemos encontrado durante la temporada finalizada, qué cosas debemos modificar para tener una nueva temporada más gratificante. Y sobretodo… marcarnos los objetivos de la nueva temporada.

Algunos deportistas se toman 4 o 5 días de vacaciones (ya que durante toda la temporada han ido introduciendo regularmente otros períodos de vacaciones), otros deportistas llegan hasta las 2 semanas de total (en función del cansancio acumulado con las competiciones de final de temporada y de todo el volumen sumado a lo largo de los meses anterior).

Para el período de transición entre temporadas no tengo una recomendación fija, pero sí que tengo la norma fija de recomendar dicha transición.

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Las vacaciones y las lesiones

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Muchos deportistas realizan 1 temporada (e incluso 2 temporadas consecutivas) fantástica, evolucionando contínuamente y consiguiendo buenos resultados, y de repente, ya sea debido a un pequeño catarro, o un suceso no esperado (carga de trabajo inesperado, o enfermedad de un familiar) ven como su motivación y su estado físico decae drásticamente.

Dentro de los motivos inesperados que he citado (carga de trabajo, enfermedad de un familiar) no debemos considerar el hecho de sufrir una lesión.

Sufrir una lesión no es un hecho inesperado.

Antes que os lancéis a mi yugular, diremos que sufrir una caída en bici sí que es inesperado, o que torcernos el pie corriendo en bajada a toda velocidad sí que es inesperado; pero una tendinitis, o una contractura o incluso una rotura de fibras, esto no son hechos inesperados.

Una lesión es una respuesta de nuestro organismo a una situación no habitual. Cuando rompemos el estado de equilibrio de nuestro organismo (homeóstasis) de una manera muy extrema, se producen las lesiones por estrés o por fatiga, y dentro de esta categoría entrarían las lesiones producidas por no dar un período de vacaciones a nuestro cuerpo.

Así que ya sabéis…

las vacaciones forman parte de nuestro entrenamiento

Etiquetas:entrenamiento @es, recuperacion, rendimiento

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