5 opcions per millorar la teva potència en ciclisme

Dir que per millorar la potència en bici cal fer sèries en pujada, és com dir-li a un nen que per créixer cal menjar.

Mejorar la potencia en ciclismo

Si t’agrada seguir les modes, segur que estàs preocupat per com millorar la potència en bici. I si a més has preguntat a algú, segur que molta gent t’ha contestat “fent sèries en pujada”. Doncs bé, aquesta resposta és correcta, però potser no sigui l’única i/o millor opció.

Dir que per millorar la potència en bici cal fer sèries en pujada, és com dir-li a un nen que per créixer cal menjar.

Pensa que pots atacar la gesta de millorar la teva potència des de 5 fronts diferents:

1.- Tècnica

El més important per millorar la teva potència és disposar d’una bona tècnica de pedalada, ja que si no pedales correctament (és a dir de forma circular) no estàs aprofitant tota la teva energia (potència) i a més corres el risc de lesionar els genolls (ja que treballar la potència implica exercir més força sobre els pedals).

Realitza sessions de ciclisme on treballis la tècnica de pedalada.

Pedalada Circular

Pedalada Individual

Una possibilitat que a mi m’encanta és el pedaleig amb una sola cama, ja que d’aquesta manera tens més consciència de com estàs pedalant i pots millorar molt ràpidament la teva eficàcia mecànica.

Busca un terreny pla o lleugerament en descens, i no vulguis anar massa ràpid (cadència entre 50 i 70 rpm).

Dins d’una mateixa sessió (et recomano fer una única sessió de tècnica a la setmana) pots incloure entre 3 i 5 repeticions d’una durada màxima de 3 minuts. Per realitzar l’exercici sense fatigar-te excessivament, descansa el doble del temps d’execució.

2.- Entrenament

Segur que estàs pensant “… si val, però i què passa amb les sèries en pujada …”, si vols fer aquest tipus d’entrenament has buscar una pujada llarga i contínua (deixo al teu lliure elecció el pendent de la pujada).

Sèries en Pujada

Treballa amb una cadència d’entre 70 i 85 rpm i realitza entre 2 i 4 repeticions que no siguin inferiors a 6 minuts i que no superin els 20 minuts. En aquest tipus de sessió, la recuperació ha de ser del mateix temps que el d’execució de l’exercici.

Si t’agraden les sèries en pujada, pensa el següent:

¿si vull millorar la potència, l’ideal no seria treballar la potència?

doncs en aquest cas et recomano que facis Intervals de Potència:

Joaquim Rodriguez

Realitza aquests exercicis en un terreny pla o fins i tot en un corró, treballa a 110-120 rpm (no m’he equivocat, has d’anar a una cadència molt alta per treballar la potència), i realitza entre 4 i 8 esforços d’ entre 3 i 5 minuts de durada a una intensitat màxima.

Si vols millorar la potència, no et centris tant en les sèries en pujada i preocupa’t més dels Intervals de Potència.

3.- Gimnàs

Si consideres que tenir més potència significa tenir més força, doncs llavors una molt bona opció és treballar la força al gimnàs.

Evidentment no et servirà molt fer flexions per millorar la teva força a les cames, així que realitza exercicis el més similars possibles al gest mecànic de la pedalada.

Has fet alguna vegada el press de banca amb una sola cama?

Press BancaDoncs aquest és un dels exercicis que més guany de força et donarà per transferir-la posteriorment en potència sobre la bici.

Un altre exercici molt recomanable és fer squat frontal.

Squat FrontalEn aquest cas et deixo llibertat per escollir si fer l’exercici amb el teu propi pes o bé subjectant una barra damunt de les espatlles, o bé amb un pes a cada mà.

I si no t’agrada anar al gimnàs i estàs buscant un exercici que puguis fer a casa, sempre tens els salts frontals amb una cama.

Salt Frontal

4.- Nutrició

I ara anem al que més ràbia et dóna: pensar en el pes. Quan estàs sobre la bici, l’esforç que realitzes t’ha de permetre desplaçar el pes de la bici i el teu propi. Doncs bé, no creus que si peses menys serà més fàcil desplaçar-te? Abans de respondre que “… si val, jo pes menys i em desplaço millor, però això no significa tenir més força …” pregunta’t el següent


Si peso menys, podré treballar millor sobre la bicicleta i d’aquesta manera destinar més energies al desenvolupament de la potència?

Alimentació

Doncs d’això es tracta, de treure una mica de pes interior per poder disposar de més energia per treballar.

5.- Concentració

No per ser el cinquè dels consells és el menys important, ja que la concentració ha d’estar present en tot moment.


A què em refereixo amb concentració?

Doncs a una cosa molt senzilla: ¿quin sentit té fer una sortida de 5 hores en bici, perquè quan arribi el moment de fer un treball de potència estiguis tan cansat (i distret) que no facis bé l’execució?

Així doncs pensa en dues concentracions diferents:

  • ConcentracióConcentra el treball de potència en una sessió, no barregis una sortida llarga amb un treball de potència. Si vols millorar la potència doncs el millor és fer una sessió curta però intensa.
  • Concentra’t tu. Ja sigui al gimnàs o damunt de la bici, si vols millorar la teva potència has de ser conscient en quin moment has d’estar més atent a l’execució de l’exercici. En un escalfament et pots relaxar, però durant un Interval de Potència has concentrar-te en treballar amb la cadència i la intensitat adequada.


Com veus, no només amb sèries de pujada es millora la potència, de la mateixa manera que un nen no creix només a base de menjar.

etiquetes: ciclisme, potència

No hi ha comentaris encara

Escriure un comentari